Čas branja: 6 minut
Mišični krči – nenaden, boleč in nehoten krč mišice – so pogosta težava, ki prizadene skoraj vsakogar. Pojavijo se lahko med spanjem, po intenzivni vadbi ali celo med običajnimi dnevnimi aktivnostmi. V preteklosti so strokovnjaki verjeli, da sta glavni krivki dehidracija ali neravnovesje elektrolitov. Vendar novejše raziskave kažejo, da so mišični krči pogosto posledica spremenjenega nevromišičnega nadzora.
Ko se mišica utrudi, pride do motnje v ravnovesju med signali, ki spodbujajo krčenje mišice (mišična vretenca), in tistimi, ki preprečujejo prekomerno aktivnost (Golgijeva kitna telesca). To neravnovesje lahko povzroči spontane krče. To tudi pojasnjuje, zakaj je raztezanje tako učinkovita metoda za takojšnjo olajšavo – raztezanje aktivira zaviralne signale in sprosti krč, ne da bi vplivalo na raven magnezija.
Magnezij je mineral, ki je ključen za več kot 300 biokemičnih procesov v telesu. Sodeluje pri proizvodnji energije, sintezi proteinov in – najpomembneje za našo temo – pri mišični kontrakciji in sprostitvi.
V mišicah magnezij deluje kot naravni blokator kalcija. Ko se mišica krči, kalcij vstopi v mišične celice in sproži kontrakcijo. Magnezij pomaga uravnavati ta proces in omogoča sproščanje mišice. Ko je magnezija premalo, lahko pride do prekomernega krčenja mišic.
Kljub pomembni vlogi magnezija v mišični funkciji pa znanstvene študije kažejo precej neprepričljive rezultate.
Cochrane pregledna študija, ki velja za najvišji standard dokazov v medicini, je preučila 11 raziskav s skupno 735 udeleženci. Ugotovitve so bile jasne, a morda presenetljive:
Pomembno je poudariti, da je ena novejša študija pri polmaratonskih tekačih (2022) pokazala, da je z magnezijem obogaten elektrolitni napitek zmanjšal pojav krčev s 46 % na 21 %. To nakazuje, da bi lahko magnezij pomagal v specifičnih okoliščinah, še posebej pri športnikih, ki intenzivno trenirajo.
Suplementacija z magnezijem je smiselna v naslednjih primerih:
Pomanjkanje magnezija je pogosto težko zaznati, saj simptomi običajno niso izraziti, dokler ravni ne padejo zelo nizko. Najpogostejši znaki vključujejo:
Če sumite na pomanjkanje, se posvetujte z zdravnikom, ki lahko izvede krvni test. Normalne vrednosti so med 1,6 in 2,6 mg/dL.
Vsi dodatki magnezija niso enako učinkoviti. Absorpcija je odvisna od kemijske oblike:
Ena najpogostejših in najbolj biološko dostopnih oblik. Dobro se absorbira in je pogosto prva izbira za povečanje ravni magnezija. Pri višjih odmerkih lahko ima rahlo odvajalen učinek.
Magnezij, vezan na jabolčno kislino, se odlično absorbira in je posebej priporočljiv za mišično utrujenost in bolečine. Jabolčna kislina sodeluje pri proizvodnji energije (Krebsov cikel), zato je ta oblika priljubljena pri ljudeh s fibromialgijo ali kronično utrujenostjo. Študije na podganah so pokazale, da se magnezijev malat absorbira najhitreje.
Najbolj nežen do prebavil, priporočljiv za ljudi, ki potrebujejo večje odmerke ali so občutljivi na prebavne težave. Odličen za pomiritev in spanje.
Vsebuje največ elementarnega magnezija (približno 60 %), vendar se slabo absorbira (le 4–43 %, odvisno od želodčne kisline). Pogosto se uporablja za odvajanje, ne pa za odpravljanje pomanjkanja.
Magnezijevo olje ali gel lahko nanesete neposredno na mesto krča. Čeprav dokazi za absorpcijo skozi kožo niso dokončni, mnogi uporabniki poročajo o olajšavi.
Priporočen dnevni vnos magnezija je:
Pomembno: Zgornja varna meja za dodatke je približno 350 mg dnevno. Višji odmerki lahko povzročijo drisko, slabost in krče v trebuhu.
Pri jemanju dodatkov vedno upoštevajte vsebnost elementarnega magnezija. Na primer, 500 mg magnezijevega citrata vsebuje približno 80 mg elementarnega magnezija.
Če magnezij ne pomaga, razmislite o naslednjih možnostih:
Glede na temo članka smo za vas izbrali nekaj kakovostnih izdelkov z magnezijem:
Specifično razvit za podporo mišicam in živčnemu sistemu. Vsebuje 400 mg elementarnega magnezija na vrečko v obliki, ki se hitro raztopi na jeziku.
Magnezijev malat je ena najboljših oblik za podporo energiji in mišični funkciji. Odličen za športnike in ljudi z mišično utrujenostjo.
Za lokalno uporabo neposredno na mestih, kjer se pojavljajo krči. Praktičen sprej za hitro olajšavo po vadbi ali pred spanjem.
Preverjeno kakovostna slovenska blagovna znamka. Vsebuje 400 mg magnezija v obliki granulata za pripravo napitka z okusom limone.
Magnezijev citrat z dodanimi vitamini B za dodatno podporo živčnemu sistemu in zmanjšanje utrujenosti.
Farmacevtkin nasvet: Magnezij jemljite zvečer, saj lahko deluje pomirjujoče. Če jemljete večje odmerke, jih razdelite na dva dela (zjutraj in zvečer) za boljšo absorpcijo. Pri občutljivem prebavnem traktu začnite z manjšim odmerkom in ga postopoma povečujte.
Ali lahko prehrana zadosti potrebam po magneziju?
Da, če uživate uravnoteženo prehrano. Dobri viri so zelena listnata zelenjava, oreščki (mandlji, lešniki), semena, polnozrnata žitarice, fižol in temna čokolada.
Kako dolgo traja, da magnezij začne delovati?
Za opazne rezultate potrebujete običajno 2–4 tedne rednega jemanja. Če po treh mesecih ne opazite izboljšanja, je smiselna ponovna ocena.
Ali lahko jemljem magnezij skupaj z drugimi zdravili?
Magnezij lahko vpliva na absorpcijo nekaterih antibiotikov in zdravil za osteoporozo. Jemljite ga z vsaj 2-urnim zamikom. Posvetujte se s farmacevtom ali zdravnikom.
Kaj če imam ledvične težave?
Ljudje z ledvičnimi boleznimi morajo biti previdni, saj ledvice izločajo odvečni magnezij. Pred jemanjem se posvetujte z zdravnikom.
Ali lahko prevelik vnos magnezija škoduje?
Da. Prekomeren vnos lahko povzroči drisko, slabost, nizek krvni tlak in v resnih primerih srčne motnje. Držite se priporočenih odmerkov.
Katera oblika magnezija ima najmanj stranskih učinkov?
Magnezijev glicinat in malat sta običajno najbolje prenašana. Citrat ima lahko rahel odvajalni učinek, oksid pa pogosto povzroča prebavne težave.
Ali magnezij pomaga pri nočnih krčih v nogah?
Študije so nejasne – nekatere kažejo koristi, druge ne. Vredno je poskusiti, vendar pričakujte rezultate šele po nekaj tednih.
Kdaj moram k zdravniku zaradi mišičnih krčev?
Če so krči zelo pogosti (dnevno), zelo boleči, se ne odzivajo na raztezanje ali če jih spremljajo drugi simptomi (šibkost, odrevenelost, spremembe občutljivosti).
Magnezij igra pomembno vlogo pri mišični funkciji, vendar ni čudežno zdravilo za vse vrste mišičnih krčev. Znanstvene študije kažejo, da je učinkovitost odvisna od vzroka krčev in posameznikove situacije. Če imate potrjeno pomanjkanje magnezija, bo suplementacija verjetno pomagala. Če je vzrok krčev drug, bodo potrebni drugi pristopi.
Najboljše oblike magnezija za mišice so citrat, malat in glicinat. Priporočen odmerek za odrasle je 300–400 mg dnevno. Če krči vztrajajo kljub jemanju magnezija in ustrezni prehrani, se posvetujte z zdravnikom za temeljitejšo diagnostiko.
Za individualno svetovanje glede izbire primernega dodatka se obrnite na naše farmacevte.
[1] Schwellnus, MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)–altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine. 2009; 43(6):401-8.
[2] Garrison SR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020, Issue 9. Art. No.: CD009402.
[3] National Institutes of Health. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[4] Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clinical Kidney Journal. 2012;5(Suppl 1):i3-i14.
[5] Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020, Issue 9. https://www.cochrane.org/CD009402/
[6] Moretti A, et al. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions. 2021;21(1):1–3.
[7] Khichar S, et al. A Magnesium-Rich Electrolyte Hydration Mix Reduces Exercise Associated Muscle Cramps in Half-Marathon Runners. Journal of Exercise and Nutrition. 2022;5(3).
[8] Cleveland Clinic. Hypomagnesemia: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23264-hypomagnesemia (pridobljeno 2025)
[9] Healthline. 7 Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms (pridobljeno december 2024)
[10] Nebraska Medicine. 8 magnesium deficiency symptoms (and 9 high magnesium foods). https://www.nebraskamed.com/primary-care/ (pridobljeno marec 2025)
[11] MedlinePlus. Magnesium deficiency. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/article/000315.htm
[12] National Institutes of Health. Magnesium – Health Professional Fact Sheet. 2024.
[13] Healthline. Types of Magnesium and Their Benefits. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types (pridobljeno maj 2023)
[14] Uysal N, et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biological Trace Element Research. 2019;187(1):128-136.
[15] Uysal N, et al. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological Trace Element Research. 2019;192(2):244-251.
[16] Nebraska Medicine. 7 types of magnesium: Which form is right for you? https://www.nebraskamed.com/ (pridobljeno november 2025)
[17] Wise Owl Health. Magnesium Supplements Guide: 20+ Forms & Absorption Rates Compared. https://wiseowlhealth.com/blogs/health-wellbeing/magnesium-absorption (pridobljeno november 2024)
[18] BetterYou. Transdermal Magnesium Research. (Proizvajalčevi podatki)
[19] Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academy Press, 1997.
[20] Mayo Clinic Press. Low Magnesium Symptoms: Are You Low, But Don’t Know? https://mcpress.mayoclinic.org/living-well/magnesium-are-you-low-but-dont-know/ (pridobljeno julij 2023)
[21] American Academy of Family Physicians. Leg Cramps. American Family Physician. 2012;86(4):350-355.
[22] Drugs.com. Does magnesium help with muscle cramps and soreness? https://www.drugs.com/medical-answers/magnesium-help-muscle-cramps-soreness-3579727/ (pridobljeno september 2025)
Čas branja: 4 minute Ključne točke Magnezijev citrat se absorbira 5-krat bolje kot magnezijev oksid (25–30 % proti 4 %). Magnezijev oksid vsebuje več elementarnega magnezija na gram, vendar je slabše biorazpoložljiv. Citrat povzroča manj prebavnih težav in je primernejši za dolgotrajno uporabo. Oksid je cenejši in se pogosto uporablja kot blago odvajalo. Priporočen dnevni […]
Preberi več
Čas branja: 6 minut Ključne točke Približno 37 % odraslih Evropejcev ima prenizko raven vitamina D, še posebej pozimi. Glavni simptomi vključujejo utrujenost, mišično šibkost, kostne bolečine in pogostejše okužbe. Že 15–30 minut sončne svetlobe nekajkrat tedensko lahko pomaga vzdrževati ustrezne ravni. Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 15 µg (600 IU), pri starejših 20 […]
Preberi več
Čas branja: 4–5 minut Ključne točke Magnezij Krka ponuja tri glavne linije: 300 mg granulat, 400 mg granulat za napitek in Direkt prašek za direktno uporabo. Približno 10–30 % Evropejcev se sooča s pomanjkanjem magnezija, kar se kaže kot utrujenost in mišični krči. Priporočeni dnevni vnos magnezija je 310–420 mg, odvisno od spola in starosti. […]
Preberi več
