Čas branja: 6 minut
Ali se znajdete v neskončnem vrtenju misli, ko glava zadene blazino? Vaše telo je utrujeno, a um preprosto ne pride do miru. Niste sami – po podatkih raziskav ima približno 50 % starejših odraslih težave s spanjem, med mlajšimi pa je ta številka vse višja [1].
Kakovost spanja ne vpliva le na to, kako se počutimo zjutraj, ampak ima dolgoročne posledice za naše celotno zdravje. Slabo spanje je povezano z višjim tveganjem za diabetes, srčno-žilne bolezni, depresijo in celo demenco [2]. Zato je iskanje naravnih rešitev za izboljšanje spanja postalo ena od prednostnih nalog sodobne preventivne medicine.
Magnezij – ta pogosto spregledan mineral – lahko igra ključno vlogo pri kakovosti vašega spanca. Raziskave namreč kažejo, da primeren vnos magnezija izboljša tako trajanje kot kakovost spanja [3].
Magnezij je četrti najbolj razširjen mineral v človeškem telesu in sodeluje pri več kot 300 encimskih reakcijah [4]. A njegova vloga pri spanju je še posebej fascinantna.
Magnezij deluje kot naravni mišični relaksant. Kot antagonist kalcija pomaga sprostiti napete mišice, kar je ključno za udoben spanec [5]. Če se vam zdi, da je vaše telo napeto tudi v postelji, lahko pomanjkanje magnezija stopnjuje to težavo.
Melatonin je hormon, ki uravnava naš cirkadiani ritem – notranjo uro, ki našemu telesu pove, kdaj je čas za spanje in kdaj za budnost. Raziskave kažejo, da magnezij poveča raven melatonina v krvi, kar olajša uspavanje [6]. V študiji na starejših odraslih je dnevno jemanje 500 mg magnezija privedlo do statistično pomembnega povečanja serumskega melatonina.
Kortizol je hormon stresa. Ko so ravni kortizola zvečer še vedno visoke, težje zaspimo. Magnezij pomaga znižati kortizol, kar omogoča telesu, da se pripravi na počitek [6]. Študija na 46 starejših osebah je pokazala, da je magnezijeva suplementacija znižala raven kortizola in izboljšala subjektivne kazalce nespečnosti.
Magnezij deluje kot agonist receptorjev GABA in antagonist receptorjev NMDA v možganih [7]. GABA je glavni pomirjevalni nevrotransmiter, ki pomaga upočasniti možgansko aktivnost. Z aktivacijo teh receptorjev magnezij spodbuja občutek umirjenosti.
Niso vse oblike magnezija enake. Absorpcija in učinkovitost se med njimi močno razlikujeta [8].
Magnezijev glicinat (ali bisglicinat) je magnezij, vezan na aminokislino glicin. To je najprimernejša oblika za izboljšanje spanja iz več razlogov:
Odlična absorpcija: Kelatirana oblika magnezija zagotavlja boljšo biološko uporabnost kot anorganske oblike [9]. Raziskave kažejo, da se aminokislinsko kelirane oblike magnezija absorbirajo učinkoviteje kot magnezijev oksid.
Nežen do prebave: Za razliko od citrata ali oksida glicinat ne povzroča driske ali prebavnih težav [10]. To je ključno, saj lahko prebavne motnje same po sebi motijo spanec.
Dvojna korist: Glicin sam po sebi podpira spanje. Deluje kot pomirjevalni nevrotransmiter in raziskave kažejo, da lahko izboljša subjektivno kakovost spanja [11]. Torej dobite dve spojini za ceno ene!
Študija iz leta 2024 je pokazala, da je 250 mg elementarnega magnezija v obliki bisglicinata po štirih tednih uporabe pomembno izboljšalo rezultate indeksa resnosti nespečnosti (ISI) v primerjavi s placebom [12].
Magnezijev citrat je magnezij, vezan na citronsko kislino. Prav tako se dobro absorbira [13], vendar ima nekaj pomanjkljivosti:
Laksativni učinek: Citrat ima osmotsko delovanje v črevesju, kar lahko povzroči drisko ali krče pri višjih odmerkih [14]. To ni idealno, če želite mirno spati vso noč.
Kdaj ga uporabiti: Če imate težave s praznjenjem blata, je citrat dobra izbira zjutraj ali čez dan. Za spanje pa raje izberite glicinat.
Magnezijev oksid ima slabo absorpcijo [15]. Čeprav je cenovno ugoden, večina magnezija preprosto preide skozi prebavila, ne da bi se absorbirala. Za izboljšanje spanja ni primeren.
Novejša oblika, L-treonat, je znana po tem, da preide krvno-možgansko pregrado in izboljša kognitivne funkcije [16]. Raziskava iz leta 2024 je pokazala, da 1 g magnezijevega L-treonata dnevno izboljša kakovost spanja, še posebej globoke in REM faze [16]. Vendar je ta oblika praviloma dražja.
Priporočeni dnevni vnos magnezija za odrasle je med 310 in 420 mg, odvisno od starosti, spola in morebitne nosečnosti [17]. Za specifično izboljšanje spanja so bili v raziskavah uporabljeni naslednji odmerki:
Pomembno: Zgornja varna meja za prehranska dopolnila z magnezijem je 350 mg/dan, razen če zdravnik svetuje drugače [17]. Vnos magnezija s hrano ni omejen.
30–60 minut pred spanjem je optimalen čas za jemanje magnezija, če ga uporabljate za podporo spanju [18]. To omogoči, da se magnezij absorbira in začne delovati ravno takrat, ko se pripravljate na počitek.
Če jemljete magnezijev citrat, ga raje uživajte zjutraj ali čez dan, saj lahko laksativni učinek moti nočni spanec.
Magnezij je odlično orodje, a ni čarobna palica. Za najboljše rezultate kombinirajte suplementacijo z:
Če imate kronične težave s spanjem kljub tem ukrepom, se posvetujte z zdravnikom. Nespečnost je lahko simptom globljih zdravstvenih težav.
Glede na temo članka sem za vas izbrala nekaj kakovostnih magnezijevih pripravkov, ki vam lahko pomagajo:
Magnezijev citrat z vitaminom B6, ki dodatno podpira delovanje živčnega sistema. Primeren za dnevno uporabo, še posebej, če želite podpreti tudi prebavo.
Transdermalna aplikacija magnezija – absorpcija prek kože. Idealen za tiste, ki imajo občutljiv želodec ali želijo topično uporabo pred spanjem. Vsebuje tudi sivkino olje in olje smilja za dodatno sproščanje.
Posebna formulacija za nočno uporabo z odloženim sproščanjem magnezija. Zagotavlja postopno sproščanje skozi vso noč.
Priznana znamka z dobro absorbljivim magnezijevim citratom. Primeren za tiste, ki imajo poleg težav s spanjem tudi težave s praznjenjem črevesja.
Nižji odmerek magnezija, primeren za kombinacijo z drugimi viri magnezija ali kot začetni odmerek za občutljive osebe.
Farmacevtski nasvet: Če jemljete magnezij prvič, začnite z nižjim odmerkom in opazujte odziv telesa. Če opazite prebavne težave, zamenjajte obliko magnezija (npr. s citrata na glicinat). Magnezij lahko vpliva na absorpcijo nekaterih zdravil (tetraciklini, fluorokinoloni, bisfosfonati), zato ga vzemite vsaj 2 uri pred ali po jemanju teh zdravil.
Ali lahko magnezij povzroči odvisnost?
Ne. Magnezij je naraven mineral in ne povzroča fizične ali psihične odvisnosti, za razliko od farmakoloških pomirjeval ali uspaval.
Kdaj bom opazil učinke magnezija na spanje?
Učinki se običajno pokažejo po 2–4 tednih redne uporabe. Nekateri posamezniki opazijo izboljšanje že po nekaj dneh, drugi potrebujejo več časa.
Ali lahko kombiniram različne oblike magnezija?
Da, lahko. Nekateri izdelki že vsebujejo kombinacije različnih oblik. Pomembno je le, da skupna količina elementarnega magnezija iz dopolnil ne preseže varnostne meje 350 mg.
Ali lahko magnezij jemljem skupaj z melatoninom?
Da. Magnezij in melatonin delujeta sinergistično. Magnezij pomaga telesu proizvajati lastni melatonin, dodaten melatonin pa lahko dodatno podpre uspavanje. O primernih odmerkih se posvetujte z zdravnikom.
Ali je magnezij varen med nosečnostjo?
Potrebe po magneziju so med nosečnostjo višje. Vendar se pred jemanjem dopolnil vedno posvetujte z ginekologom, ki bo odmerek prilagodil vašim potrebam.
Kateri so znaki pomanjkanja magnezija?
Mišični krči, utrujenost, oslabljena koncentracija, razdražljivost, težave s spanjem in aritmije. Približno 50 % Američanov ne zaužije zadostnih količin magnezija s prehrano [19].
Ali lahko magnezij povzroči drisko?
Magnezijev citrat in oksid lahko pri višjih odmerkih povzročita rahlo drisko. Če je to težava, preklopite na magnezijev glicinat, ki je nežnejši do prebavil.
Katera so najboljša naravna živila z magnezijem?
Temnozelena listnata zelenjava (špinača, ohrovt), oreščki in semena (mandlji, bučna semena), polnozrnata žita, fižol, temna čokolada in avokado so odlični viri magnezija.
Magnezij je naraven in varen način za izboljšanje kakovosti spanja. Če želite podpreti nočno sproščenost, izberite magnezijev glicinat – obliko, ki je nežna do prebavil, se odlično absorbira in je specifično usmerjena v podporo spanju. Citrat je dobra alternativa, če imate tudi prebavne težave, vendar ga raje uživajte čez dan. Pomembno je, da magnezij jemljete redno in v pravilnem odmerku – 200–500 mg pred spanjem.
Če simptomi nespečnosti kljub magneziju in drugim ukrepom trajajo več kot nekaj tednov, se posvetujte z zdravnikom. Nespečnost lahko kaže na druge zdravstvene težave, ki potrebujejo strokovno obravnavo.
Za individualno svetovanje o magneziju in drugih dopolnilih za podporo spanju se obrnite na naše farmacevte.
[1] Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: What we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002;6:97–111.
[2] Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585–592.
[3] Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276.
[4] NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. Dostopno na: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[5] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
[6] Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
[7] Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr. MMW Fortschr Med. 2016;158(Suppl 6):12-16.
[8] Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278.
[9] Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001;8(5):345-357.
[10] Mito Health. Magnesium Glycinate vs Citrate: Which Should You Take? Dostopno na: https://mitohealth.com/blog/magnesium-glycinate-vs-citrate
[11] Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75-77.
[12] Schilling M, Krieger K, Bischoff SC, et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2024;16(19):3392.
[13] Nature Made. Magnesium Citrate vs. Glycinate. Dostopno na: https://www.naturemade.com/blogs/health-articles/magnesium-citrate-vs-glycinate
[14] Root Functional Medicine. Magnesium Citrate vs. Magnesium Glycinate. Dostopno na: https://rootfunctionalmedicine.com/magnesium-citrate-vs-magnesium-glycinate
[15] Schuchardt JP, Hahn A. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;94:111515.
[16] Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121.
[17] NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. Dostopno na: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[18] DrinkAG1. Magnesium Glycinate vs Magnesium Citrate. Dostopno na: https://drinkag1.com/blog/post/magnesium-glycinate-vs-citrate
[19] Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012;70(3):153-164.
Čas branja: 4 minute Ključne točke Magnezijev citrat se absorbira 5-krat bolje kot magnezijev oksid (25–30 % proti 4 %). Magnezijev oksid vsebuje več elementarnega magnezija na gram, vendar je slabše biorazpoložljiv. Citrat povzroča manj prebavnih težav in je primernejši za dolgotrajno uporabo. Oksid je cenejši in se pogosto uporablja kot blago odvajalo. Priporočen dnevni […]
Preberi več
Čas branja: 6 minut Ključne točke Približno 37 % odraslih Evropejcev ima prenizko raven vitamina D, še posebej pozimi. Glavni simptomi vključujejo utrujenost, mišično šibkost, kostne bolečine in pogostejše okužbe. Že 15–30 minut sončne svetlobe nekajkrat tedensko lahko pomaga vzdrževati ustrezne ravni. Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 15 µg (600 IU), pri starejših 20 […]
Preberi več
Čas branja: 4–5 minut Ključne točke Magnezij Krka ponuja tri glavne linije: 300 mg granulat, 400 mg granulat za napitek in Direkt prašek za direktno uporabo. Približno 10–30 % Evropejcev se sooča s pomanjkanjem magnezija, kar se kaže kot utrujenost in mišični krči. Priporočeni dnevni vnos magnezija je 310–420 mg, odvisno od spola in starosti. […]
Preberi več
