Čas branja: 4 minute
Ali veste, da oblika magnezija v dodatkih pomembno vpliva na to, koliko tega pomembnega minerala vaše telo dejansko absorbira? Predstavljajte si, da zaužijete tableto magnezija, vendar vaše telo izkoristi le peščico tega, kar ste vzeli. Prav to se zgodi z napačno izbiro oblike magnezija. Magnezij je nepogrešljiv mineral za več kot 300 telesnih funkcij, vključno z delovanjem mišic, živčnega sistema in uravnavanjem krvnega sladkorja [1]. Toda vse oblike magnezija niso enako učinkovite. V tem članku bomo razkrili ključne razlike med dvema najpogostejšima oblikama – magnezijevim citratom in oksidom – ter vam pomagali izbrati pravo za vaše potrebe.
Magnezijev citrat je organska spojina magnezija, ki nastane z združitvijo magnezijevih soli in citronske kisline [2]. To je ena najpogosteje uporabljenih oblik magnezijevih dodatkov, saj se odlikuje po odlični topnosti v vodi in visoki biorazpoložljivosti.
Ključne lastnosti magnezijevega citrata:
Raziskave kažejo, da se magnezijev citrat absorbira bistveno bolje kot druge oblike. Študija, objavljena v Journal of the American College of Nutrition, je pokazala, da je bilo pri osebah, ki so prejele magnezijev citrat, izločanje magnezija v urinu statistično značilno višje kot pri tistih, ki so prejeli magnezijev oksid (0,22 proti 0,006 mg/mg kreatinina) [2].
Citrat je zahvaljujoč svojemu blagemu odvajalnemu učinku uporaben tudi pri občasnih težavah z zaprtjem [5].
Magnezijev oksid je anorganska spojina, ki nastane z združitvijo magnezija in kisika [6]. Gre za eno najcenejših in najpogosteje dostopnih oblik magnezija na trgu, vendar je njegova biorazpoložljivost bistveno nižja od organskih oblik.
Ključne lastnosti magnezijevega oksida:
Čeprav magnezijev oksid vsebuje več elementarnega magnezija na gram, to še ne pomeni, da bo vaše telo res izkoristilo to količino. Študija iz leta 2019 je pokazala, da je pri enkratnem odmerku magnezijevega oksida v primerjavi s citratom prišlo do bistveno nižjega povečanja magnezija v urinu in plazmi [3].
Magnezijev oksid se pogosto uporablja kot blago odvajalo ali antacid, manj pa je primeren za dolgoročno dopolnjevanje zaloge magnezija v telesu [7].
| Lastnost | Magnezijev citrat | Magnezijev oksid |
|---|---|---|
| Biorazpoložljivost | 25–30 % [2, 3] | 4 % [3, 4] |
| Vsebnost elementarnega Mg | ~16 % [4] | ~60 % [4] |
| Absorpcija | Odlična, hitra | Slaba, počasna |
| Topnost v vodi | Visoka | Nizka |
| Prenašanje | Dobro | Pogostejše prebavne težave |
| Cena | Višja | Nižja |
| Priporočeno za | Dolgotrajno uporabo, dvig ravni Mg | Kratkotrajno uporabo, odvajalo |
Ključna razlika: Čeprav magnezijev oksid vsebuje več elementarnega magnezija, to ne pomeni, da ga telo tudi dejansko absorbira. Magnezijev citrat s svojo 25–30-odstotno biorazpoložljivostjo omogoča, da telo dejansko izkoristi večji del zaužitega magnezija.
Primerjava učinkovitosti: Če želite v telo vnesti 100 mg magnezija, boste z magnezijevim citratom dosegli ta cilj z odmerkom približno 400 mg, medtem ko bi pri magnezijevem oksidu potrebovali kar 2500 mg, da bi dosegli enak učinek – kar je praktično neizvedljivo brez resnih stranskih učinkov [3].
Magnezijev citrat je najboljša izbira v naslednjih primerih:
Če imate diagnosticirano pomanjkanje magnezija ali nizke ravni magnezija v krvi, je citrat najučinkovitejša oblika za hitro dopolnjevanje zalog [8]. Njegova visoka biorazpoložljivost pomeni, da bo vaše telo dejansko lahko izkoristilo večino zaužitega magnezija.
Za redno dopolnjevanje magnezija je citrat optimalna izbira, saj ga telo dobro prenaša tudi ob dolgotrajni uporabi. Manj verjetno povzroča prebavne težave kot oksid [5].
Priporočljiv je za podporo mišični funkciji, zmanjševanje utrujenosti, zdravje kosti, uravnavanje krvnega sladkorja in izboljšanje kakovosti spanja [1, 9].
Priporočen odmerek: Odrasli potrebujejo 310–420 mg elementarnega magnezija dnevno (ženske 310–320 mg, moški 400–420 mg) [1]. Pri jemanju dodatkov ne presegajte 350–400 mg iz dodatkov na dan [1].
Kljub slabši absorpciji ima magnezijev oksid svojo vlogo:
Magnezijev oksid deluje kot osmotsko odvajalo – privlači vodo v debelo črevo in mehča blato [7]. Za kratkoročno uporabo pri zaprtju je lahko učinkovit, vendar ni primeren za dolgotrajno uporabo.
Če je cena bistvenega pomena in potrebujete osnovno dopolnilo magnezija, je oksid cenejša alternativa. Vendar se zavedajte, da boste potrebovali višje odmerke za enak učinek kot pri citratu [6].
Magnezijev oksid deluje tudi kot antacid in lahko pomaga pri občasni zgagi [7].
Opozorilo: Zaradi slabe absorpcije magnezijev oksid v višjih odmerkih pogosteje povzroča prebavne težave (drisko, napenjanje) kot citrat [5]. Če opazite takšne simptome, razmislite o prehodu na magnezijev citrat.
Glede na temo članka smo za vas izbrali izdelke z magnezijem, ki lahko podprejo vaše zdravje:
Kakovostna oblika magnezijevega citrata z odlično biorazpoložljivostjo. Primeren za dnevno dopolnjevanje in dolgoročno uporabo.
Magnezij v obliki citrata, obogaten z vitamini skupine B, ki dodatno podpirajo energijski metabolizem in zmanjšujejo utrujenost.
Vrhunska kakovost blagovne znamke Solgar. Magnezij v obliki citrata za optimalno absorpcijo.
Praktična oblika v vrečkah s 400 mg magnezija v obliki citrata za vsakodnevno uporabo.
Farmacevtski nasvet: Pri izbiri magnezijevega dodatka upoštevajte vsebnost elementarnega magnezija, ne celotne teže tablete. Pred začetkom jemanja se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, še posebej, če jemljete zdravila ali imate kronične bolezni.
Katera oblika magnezija se najbolje absorbira?
Magnezijev citrat se med pogostimi oblikami najbolje absorbira, z biorazpoložljivostjo 25–30 %, kar je 5–6-krat več kot pri magnezijevem oksidu.
Ali je magnezijev oksid škodljiv?
Ni škodljiv, vendar je njegova absorpcija zelo nizka (le 4 %). V višjih odmerkih lahko povzroča prebavne težave in drisko.
Koliko magnezija potrebujem dnevno?
Odrasle ženske potrebujejo 310–320 mg, moški 400–420 mg elementarnega magnezija dnevno. Iz dodatkov ne presegajte 350–400 mg dnevno.
Kdaj je najboljši čas za jemanje magnezija?
Magnezij je najbolje jemati zvečer, saj lahko pomaga pri sprostitvi in izboljšanju kakovosti spanja. Lahko ga jemljete z obroki ali na prazen želodec.
Ali lahko jemljem magnezij skupaj z vitaminom D?
Da, magnezij in vitamin D delujeta sinergistično. Magnezij pomaga pri aktivaciji vitamina D v telesu.
Ali magnezijev citrat povzroča drisko?
V priporočenih odmerkih redko povzroča drisko. Ima blago odvajalno delovanje, vendar ga telo bolje prenaša kot magnezijev oksid.
Kako dolgo traja, da magnezij začne delovati?
Učinki se običajno pokažejo po 2–4 tednih redne uporabe. Pri občasnem zaprtju lahko magnezijev citrat učinkuje že v 30 minutah do 6 urah.
Ali lahko zaužijem preveliko količino magnezija?
S hrano težko zaužijete preveč magnezija, saj ledvice izločajo presežek. Iz dodatkov ne presegajte 400 mg dnevno, saj lahko višji odmerki povzročijo prebavne težave.
Izbira med magnezijevim citratom in oksidom je odvisna od vaših potreb. Za večino ljudi je magnezijev citrat boljša izbira zaradi visoke biorazpoložljivosti, boljšega prenašanja in učinkovitosti pri dolgoročni uporabi. Magnezijev oksid je primeren predvsem za kratkotrajno uporabo kot odvajalo ali ob omejenih finančnih sredstvih, vendar se zavedajte njegove nizke absorpcije.
Za individualno svetovanje o izbiri prave oblike magnezija se obrnite na naše farmacevte.
[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2025). Magnesium – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[2] Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R., & Pak, C. Y. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55.
[3] Kappeler, D., Heimbeck, I., Herpich, C., Naue, N., Höfler, J., Timmer, W., & Michalke, B. (2017). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition, 3(7).
[4] Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262.
[5] Diet vs Disease. (2023). Magnesium Citrate and Oxide: Benefits, Dosage and Side Effects. https://www.dietvsdisease.org/magnesium-citrate-oxide-benefits-dosage/
[6] Parchem. (n.d.). Magnesium Oxide vs Magnesium Citrate. https://www.parchem.com/news/article/magnesium-oxide-vs-magnesium-citrate-n000615
[7] Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191.
[8] Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430-435.
[9] Healthline. (2023). Magnesium Dosage: How Much Should You Take per Day? https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-dosage
Čas branja: 6 minut Ključne točke Približno 37 % odraslih Evropejcev ima prenizko raven vitamina D, še posebej pozimi. Glavni simptomi vključujejo utrujenost, mišično šibkost, kostne bolečine in pogostejše okužbe. Že 15–30 minut sončne svetlobe nekajkrat tedensko lahko pomaga vzdrževati ustrezne ravni. Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 15 µg (600 IU), pri starejših 20 […]
Preberi več
Čas branja: 4–5 minut Ključne točke Magnezij Krka ponuja tri glavne linije: 300 mg granulat, 400 mg granulat za napitek in Direkt prašek za direktno uporabo. Približno 10–30 % Evropejcev se sooča s pomanjkanjem magnezija, kar se kaže kot utrujenost in mišični krči. Priporočeni dnevni vnos magnezija je 310–420 mg, odvisno od spola in starosti. […]
Preberi več
Čas branja: 6 minut Ključne točke Znanstveni dokazi kažejo, da magnezij ne pomaga vsem – najbolj nejasni so rezultati pri starejših. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči mišične krče, a to ni najpogostejši vzrok. Magnezijev citrat in malat imata boljšo absorpcijo kot magnezijev oksid. Priporočen odmerek za odrasle je 300–400 mg elementarnega magnezija dnevno. Če krči vztrajajo […]
Preberi več
