Čas branja: 6 minut
Ko se temperatura spusti pod ledišče in se dnevi skrajšajo, občutite tisto znano prasketanje v grlu. Sopotniki v avtobusu kašljajo, sodelavci si brisajo nos, otroci pa prinašajo domov vsak virus iz vrtca. V hladnih mesecih je imunski sistem pod stalnim pritiskom, okužbe dihal pa so tako pogoste, da jih štejemo kot neizogiben del zime. A ali res mora biti tako?
Resnica je, da lahko s pravilno podporo pomembno okrepimo svojo imunsko obrambo in zmanjšamo pogostost ter resnost zimskih okužb. Ključ je v razumevanju, kako hladni meseci vplivajo na naše telo in kateri dodatki so znanstveno podprti.
Zimski meseci ustvarjajo idealne pogoje za širjenje virusov in hkrati oslabijo naše naravne obrambe. Razlogov za to je več [1].
Najpomembnejši dejavnik je zmanjšana izpostavljenost sončni svetlobi. Naše telo proizvaja vitamin D, ko je koža izpostavljena ultravijoličnim žarkom B (UVB). Vendar med novembrom in marcem kot sončnih žarkov, ki dosežejo našo kožo, ni dovolj za sintezo vitamina D [2]. To pomanjkanje neposredno oslabi imunsko funkcijo, saj ima vitamin D ključno vlogo pri regulaciji tako prirojene kot pridobljene imunosti [3].
Ko je zunaj mrzlo, preživimo več časa v notranjih prostorih z manj svežega zraka in večjo koncentracijo ljudi. To olajša prenos virusov, ki povzročajo prehlad in gripo [4]. Suh zrak zaradi ogrevanja dodatno izsuši sluznice v nosu in grlu, ki so naša prva linija obrambe proti okužbam.
Praznični čas, temni dnevi in pomanjkanje svetlobe lahko povzročijo stres in motnje spanja. Kronični stres neposredno zavre imunski sistem in zmanjša njegovo sposobnost boja proti okužbam [5].
Vitamin D ni samo pomemben za kosti – ima ključno vlogo v delovanju imunskega sistema. Raziskave kažejo, da vitamin D deluje kot imunomodulator, ki pomaga telesu ločiti med nevarnimi patogeni in lastnimi celicami [6].
Vitamin D spodbuja proizvodnjo antimikrobnih peptidov, ki so naravne obrambne molekule našega telesa. Ti peptidi se nahajajo v celicah po vsem telesu, vključno z dihalnimi potmi, kjer neposredno napadajo viruse in bakterije [7].
Študije dokazujejo, da dodatek vitamina D zmanjšuje tveganje za okužbe zgornjih dihal, še posebej pri osebah s pomanjkanjem. Meta-analiza 25 študij je pokazala, da je vitamin D zmanjšal tveganje za respiratorne okužbe za 12 %, pri osebah s hudo pomanjkljivostjo pa je bil učinek še izrazitejši [8].
Za ohranjanje normalnih ravni vitamina D pozimi večina strokovnjakov priporoča 1.000-2.000 I.E. dnevno [9]. Osebe s potrjenim pomanjkanjem pa lahko potrebujejo višje odmerke pod nadzorom zdravnika.
Čeprav vitamin C sam po sebi ne preprečuje prehlada pri večini ljudi, lahko redno jemanje zmanjša trajanje in resnost simptomov. Obsežna analiza študij je pokazala, da redno uživanje vitamina C (1-2 g/dan) skrajša trajanje prehlada pri odraslih za 8 % in pri otrocih za 14 % [10].
Vitamin C je močan antioksidant, ki ščiti imunske celice pred oksidativnim stresom. Podpira različne funkcije imunskega sistema, vključno z rastjo in delovanjem levkocitov, proizvodnja protiteles ter ohranjanjem zdravih sluznic – prve ovire proti okužbam [11].
Za najboljše rezultate je priporočljivo začeti z jemanjem vitamina C preventivno, še preden se pojavijo simptomi. Če ga začnete jemati šele po pojavu prehlada, učinek je manjši [12].
Cink je esencialni mineral, ki ima ključno vlogo v delovanju imunskega sistema. Pomanjkanje cinka oslabi delovanje celic prirojene imunosti, vključno s fagocitozo in aktivnostjo naravnih celic ubijalk [13].
Raziskave kažejo, da lahko cink skrajša trajanje prehlada za približno 33 %, vendar le, če ga začnete jemati v prvih 24 urah po pojavu simptomov [14]. Cink deluje tako, da preprečuje razmnoževanje virusov in njihovo pritrditev na celice v grlu in nosu.
Priporočeni dnevni odmerek cinka je 10-15 mg za podporo imunskega sistema. Pri zdravljenju prehlada se uporabljajo višji odmerki (do 75 mg dnevno), vendar samo za kratek čas [15].
Visoki odmerki cinka lahko povzročijo slabost in neprijeten okus v ustih. Dolgoročno uživanje visokih odmerkov lahko tudi ovira absorpcijo bakra, zato je pomembno upoštevati priporočene vrednosti [16].
Propolis je smolnata snov, ki jo čebele zbirajo iz brstov in vej rastlin ter jo uporabljajo za zaščito panja pred okužbami. Ta naravni proizvod je bogat z flavonoidi, fenolnimi kislinami in drugimi bioaktivnimi spojinami, ki imajo dokazane protivvirusne, protibakterijske in protivnetne lastnosti [17].
Raziskave so pokazale, da ima propolis širok spekter protivirusnega delovanja proti različnim virusom, vključno z virusi gripe, herpesa in koronavirusi [18]. Propolis deluje tako, da zavira razmnoževanje virusov in modulira imunski odziv, zmanjšuje vnetje ter spodbuja aktivnost imunskih celic [19].
Študije na ljudeh so potrdile, da propolis lahko skrajša trajanje simptomov prehlada in zmanjša njihovo resnost [20]. Posebej učinkovit je pri bolečinah v grlu in kašlju, saj ima tudi lokalno pomirjajoče delovanje na sluznice.
Propolis je na voljo v različnih oblikah: kapsule, tinkture, pršila in pastile. Za podporo imunskega sistema ga lahko uporabljate preventivno skozi celotno zimo ali pa ob prvih znakih okužbe za hitrejše okrevanje.
Raziskave kažejo, da lahko kombinacija različnih mikrohranil deluje sinergistično – njihov skupni učinek je večji od vsote posameznih učinkov. Študija, ki je preučevala kombinacijo 1.000 mg vitamina C in 10 mg cinka, je pokazala pomembno zmanjšanje trajanja in resnosti simptomov prehlada [21].
Za celovito podporo imunskega sistema v hladnih mesecih priporočamo kombinacijo:
Dodatki so pomembni, a ne smemo pozabiti na temelj zdravega imunskega sistema – uravnotežen življenjski slog.
Uravnotežena prehrana, bogata z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi živili in beljakovinami, zagotavlja vse hranilne snovi, ki jih imunski sistem potrebuje. Posebej pomembna je zadostna količina vlaknin za zdravo črevesno mikrobioto, ki ima ključno vlogo pri imunski obrambi [22].
Zmerna telesna aktivnost krepi imunski sistem, vendar pretirano intenzivna vadba ga lahko začasno oslabi. Priporočenih je 30 minut zmerne vadbe večino dni v tednu [23].
Kakovosten spanec je nenadomestljiv za delovanje imunskega sistema. Med spanjem se proizvajajo pomembne imunske celice in protitelesa. Odrasli potrebujemo 7-9 ur kakovostnega spanca [24].
Kronični stres zavre imunski sistem. Tehnike sproščanja, kot so meditacija, joga ali preprosto sprehod v naravi, lahko pomembno pripomorejo k ohranjanju imunskega ravnovesja [25].
Glede na temo članka sem za vas izbrala nekaj kakovostnih izdelkov, ki vam lahko pomagajo okrepiti imunski sistem v hladnih mesecih:
Optimalna kombinacija treh ključnih mikrohranil za podporo imunskega sistema v eni kapsuli. Vsebuje 500 mg vitamina C, vitamin D3 in cink – vse v obliki, ki se dobro absorbira. Idealno za preventivno jemanje skozi zimske mesece.
Kakovosten dodatek vitamina D3 v optimalnem odmerku za zimske mesece. Terranova uporablja holistični pristop s sinergističnimi sestavinami, ki podpirajo absorpcijo in delovanje vitamina D v telesu.
Praktično pršilo z zelenim propolisom za lokalno uporabo v ustni votlini in grlu. Brazilski zeleni propolis je znan po visoki vsebini bioaktivnih spojin. Uporabite ga preventivno ali ob prvih znakih bolečin v grlu za hitrejše okrevanje.
Posebej razvito za otroke, vsebuje imunomodulator beta-glukan P4H v kombinaciji z vitaminom D3. Beta-glukani so naravne snovi, ki podpirajo delovanje imunskega sistema. Žvečljive tablete z okusom pomaranče so prijazne otrokom.
Ali lahko dodatki vitamina D, C in cinka res preprečijo prehlad?
Dodatki ne preprečijo popolnoma vseh prehladov, lahko pa zmanjšajo njihovo pogostnost, trajanje in resnost. Največji učinek imajo pri osebah s pomanjkanjem teh mikrohranil.
Kdaj je najboljši čas za jemanje vitamina D?
Vitamin D je maščobno topen, zato ga je najbolje jemati z obrokom, ki vsebuje nekaj maščobe. Mnogi strokovnjaki priporočajo jemanje zjutraj, saj lahko večerno jemanje pri nekaterih osebah moti spanec.
Ali lahko predoziramo vitamin C?
Vitamin C je vodotopen in presežek se izloči z urinom, zato je tveganje za predoziranje majhno. Zelo visoki odmerki (več kot 2.000 mg dnevno) pa lahko povzročijo prebavne težave, kot so driska in krči.
Koliko časa traja, da začnejo dodatki delovati?
Vitamin C in cink začneta delovati hitro – v nekaj urah do dneh. Za optimalne ravni vitamina D v krvi pa je potrebno redno jemanje vsaj 2-3 mesece.
Ali lahko jemljemo vse te dodatke skupaj?
Da, vitamin D, C, cink in propolis lahko jemljemo hkrati. Celo bolje – raziskave kažejo, da lahko delujejo sinergistično. Vseeno se posvetujte z zdravnikom, če jemljete zdravila ali imate kronične bolezni.
Koliko cinka lahko varno uživamo dnevno?
Za dolgoročno preventivno uporabo je priporočen odmerek 10-15 mg dnevno. Pri zdravljenju prehlada se uporablja do 75 mg dnevno, vendar le za 5-7 dni, saj lahko daljše uživanje visokih odmerkov ovira absorpcijo bakra.
Ali je propolis varen za otroke?
Propolis je običajno varen za otroke nad 1 letom starosti, vendar začnite z manjšimi odmerki. Otroci z alergijami na čebele ali čebelje proizvode naj se propolisu izogibajo. Pred uporabo se posvetujte s pediatrom.
Kdaj naj se posvetujem z zdravnikom?
Če simptomi prehlada trajajo več kot 10 dni, se poslabšujejo ali imate visoko vročino (nad 38,5°C), oteženo dihanje ali bolečine v prsih, se takoj posvetujte z zdravnikom. Prav tako se posvetujte pred jemanjem dodatkov, če ste noseči, dojite ali jemljete zdravila na recept.
Hladni meseci predstavljajo velik izziv za naš imunski sistem, vendar nismo nemočni. Z ustrezno kombinacijo znanstveno podprtih dodatkov – vitamina D, C, cinka in propolisa – lahko pomembno okrepimo svojo imunsko obrambo. Ključ je v preventivnem ukrepanju in dosledno jemanju dodatkov skozi celotno zimo, ne pa šele, ko smo že zboleli.
Ne pozabite, da so dodatki le del mozaika. Zdrav življenjski slog z uravnoteženo prehrano, rednim gibanjem, kakovostnim spanjem in obvladovanjem stresa je temelj močnega imunskega sistema.
Za individualno svetovanje glede dodatkov in prilagoditev odmerkov se obrnite na naše farmacevte.
[1] Moriyama, M., Hugentobler, W. J., & Iwasaki, A. (2020). Seasonality of respiratory viral infections. Annual Review of Virology, 7, 83-101.
[2] Webb, A. R., Kline, L., & Holick, M. F. (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 67(2), 373-378.
[3] Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of Investigative Medicine, 59(6), 881-886.
[4] Moriyama, M., & Ichinohe, T. (2019). High ambient temperature dampens adaptive immune responses to influenza A virus infection. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(8), 3118-3125.
[5] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system. Psychological Bulletin, 130(4), 601-630.
[6] Cantorna, M. T., Snyder, L., & Arora, J. (2019). Vitamin D and 1,25(OH)2D regulation of T cells. Nutrients, 11(5), 1-11.
[7] The Conversation. (2025). Why you need more Vitamin D in the winter. https://theconversation.com/why-you-need-more-vitamin-d-in-the-winter-128898
[8] UCLA Health. (2018). Ask the Doctors – Can vitamin D protect against colds and flu? https://www.uclahealth.org/news/article/ask-the-doctors-can-vitamin-d-protect-against-colds-and-flu
[9] Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
[10] Rondanelli, M., et al. (2018). Self‐Care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, Zinc, and Echinacea. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018, 5813095.
[11] Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
[12] Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD000980.
[13] Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 9(12), 1286.
[14] Rao, G., & Rowland, K. (2011). Zinc for the common cold—not if, but when. Journal of Family Practice, 60(11), 669-671.
[15] Hemilä, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate. JRSM Open, 8(5), 2054270417694291.
[16] Fosmire, G. J. (1990). Zinc toxicity. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 225-227.
[17] Magnavacca, A., et al. (2022). The antiviral and immunomodulatory activities of propolis. Medicinal Research Reviews, 42(3), 1127-1164.
[18] Yosri, N., et al. (2021). Anti-Viral and Immunomodulatory Properties of Propolis. Foods, 10(8), 1776.
[19] Scientific Reports. (2025). Antiviral and anti-inflammatory efficacy of nanoencapsulated brazilian green propolis. https://www.nature.com/articles/s41598-025-05683-w
[20] Berretta, A. A., et al. (2020). Propolis and its potential against SARS-CoV-2 infection. Biomedicine & Pharmacotherapy, 131, 110622.
[21] Maggini, S., Beveridge, S., & Suter, M. (2012). A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold. Journal of International Medical Research, 40(1), 28-42.
[22] Belkaid, Y., & Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121-141.
[23] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217.
[24] Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 463(1), 121-137.
[25] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 130(4), 601-630.
Plavalčevo uho: Vzroki, simptomi, zdravljenje in preventiva Poletje je čas za sprostitev, počitnice in osvežitve v vodi. A poleg užitkov na plaži ali v bazenu nas lahko doleti neprijetno stanje, znano kot plavalčevo uho. Gre za pogost pojav v toplejših mesecih, ki prizadene ljudi vseh starosti – še posebej pa otroke in […]
Preberi več
Potovalna bolezen: Kako jo prepoznati, preprečiti in zdraviti Potovanja so čudovita priložnost za raziskovanje novih kultur, sprostitev in odmik od vsakdanjih obveznosti. A medtem ko pripravljamo kovčke in načrtujemo znamenitosti, pogosto pozabimo na eno izmed najpogostejših zdravstvenih težav, ki lahko hitro pokvari naše počitnice – potovalno bolezen. Ta pojem vključuje različne prebavne […]
Preberi več
Razumevanje Melatonina Melatonin je naravni hormon, ki igra ključno vlogo pri uravnavanju našega cikla spanja in budnosti. Pogosto ga imenujemo “hormon spanja”, ker se njegova raven zviša kot odziv na temo, kar nam pomaga, da se počutimo zaspane in pripravlja naše telo na počitek. Kot farmacevt pogosto dobivam vprašanja o melatoninu, zato želim deliti nekaj […]
Preberi več
