Čas branja: 6 minut
Zjutraj se prebujate ob zvokih budilke, zunaj je še vedno tema. Pozimi se znajdete v dnevni svetlobi šele sredi dopoldneva, popoldne pa se že stemni. Čutite se utrujeni, slabo razpoloženi, vaš imunski sistem pa kot da ne deluje najbolje – prehladi se vrstijo eden za drugim.
Ta scenarij ni naključje. V zimskih mesecih, ko so dnevi krajši in sončne svetlobe primanjkuje, se naše telo sooča z resnim izzivom: pomanjkanjem vitamina D, znanega tudi kot “vitamin sončne svetlobe”. V Sloveniji, ki leži na severni geografski širini, je ta težava še posebej izrazita med oktobrom in marcem, ko sonce ne more več proizvesti dovolj UVB-žarkov, potrebnih za sintezo vitamina D v naši koži.
Raziskave kažejo, da ima v Evropi približno 37 % odraslih premalo vitamina D, pri starejših od 65 let pa ta odstotek naraste celo do 80 %. Ta tihi primanjkljaj ne vpliva le na naše kosti – vitamin D igra ključno vlogo pri delovanju imunskega sistema, uravnavanju hormonov, mišični moči in celo razpoloženju.
Kot farmacevtka lahko potrdim, da se število vprašanj o vitaminu D v zimskih mesecih povečuje. Stranke najpogosteje poročajo o kronični utrujenosti, pogostih prehladih in splošnem slabem počutju. Dobra novica? Pomanjkanje vitamina D je mogoče preprosto prepoznati, preprečiti in odpraviti.
Vitamin D je edinstvena snov – tehnično gledano ni pravi vitamin, temveč hormon, ki ga naše telo lahko samo proizvaja. Ko je naša koža izpostavljena sončnim UVB-žarkom, se v njej sproži kemična reakcija, ki pretvori holesterol v vitamin D3 (holekalciferol). Ta nato potuje v jetra in ledvice, kjer se pretvori v aktivno obliko, ki deluje po vsem telesu.
Za zdravje kosti in zob
Vitamin D omogoča, da telo absorbira kalcij in fosfor iz hrane. Brez zadostne količine vitamina D lahko kosti postanejo krhke in mehke, kar pri odraslih povzroči osteoporozo, pri otrocih pa rahitis. Pri starejših odraslih nizka raven vitamina D poveča tveganje za padce in zlome kolka.
Za delovanje imunskega sistema
Vitamin D aktivira obrambne celice telesa, ki se borijo proti bakterijam in virusom. Raziskave kažejo, da lahko ustrezna raven vitamina D zmanjša tveganje za okužbe dihal za do 35 %. Pomanjkanje vitamina D je povezano s pogostejšimi prehladnimi obolenji in gripo, kar pojasnjuje, zakaj smo pozimi bolj nagnjeni k okužbam.
Za mišično moč in ravnotežje
Pomanjkanje vitamina D povzroča mišično šibkost, zlasti v proksimalnih mišičnih skupinah (kolki, ramena). To se kaže kot občutek težkih nog, težave pri hoji po stopnicah ali vstajanju s stola. Pri starejših to povečuje tveganje za padce.
Za duševno zdravje in razpoloženje
Vitamin D vpliva na proizvodnjo serotonina, nevrotransmiterja, ki uravnava razpoloženje. Nizke ravni vitamina D so povezane s sezonsko depresijo (SAD), ki se tipično pojavi v jesenskih in zimskih mesecih. Študije kažejo, da lahko dodajanje vitamina D izboljša razpoloženje in zmanjša simptome depresije pri osebah s pomanjkanjem.
Za hormonsko ravnovesje
Pri ženskah vitamin D pomaga uravnavati ravnovesje estrogena in progesterona, kar je še posebej pomembno v času menopavze. Pomanjkanje lahko poslabša simptome, kot so vročinski oblivi, nihanja razpoloženja in utrujenost.
V zimskih mesecih je sonce nižje na nebu, kar pomeni, da UVB-žarki potujejo skozi debelejšo plast atmosfere. V Sloveniji med novembrom in februarjem sonce sploh ni dovolj močno, da bi sprožilo proizvodnjo vitamina D v koži – tudi če preživimo čas zunaj.
Dejstvo, da imamo pozimi oblečeno večino telesa, dodatno zmanjšuje površino kože, ki je izpostavljena sončnim žarkom. Raziskave so pokazale, da moramo v poletnih mesecih izpostaviti vsaj 25 % telesa (na primer obraz, roke in noge) za približno 15–30 minut nekajkrat na teden, da telo proizvede zadostno količino vitamina D.
Mnogi med nami preživijo večino dneva v zaprtih prostorih – v pisarni, doma ali v avtu. Tudi ko je zunaj sončno, navadno ne izkoristimo priložnosti za sprehod. To velja še posebej za starejše, ki so zaradi zdravstvenih težav ali onemoglosti pogosto omejeni na dom.
Čeprav lahko vitamin D pridobimo tudi iz hrane, je naravnih virov malo. Največ ga vsebujejo mastne ribe, jajčni rumenjaki in obogatena živila. Raziskave kažejo, da povprečen Evropejec z vsakdanjo prehrano zaužije le 3–5 µg vitamina D na dan, kar je daleč pod priporočeno količino 15 µg.
Pomanjkanje vitamina D je lahko zahrbtno, saj se simptomi razvijajo postopoma in so pogosto nespecifični. Mnogi jih napačno pripišejo običajni zimski utrujenosti ali stresu.
Kronična utrujenost in izčrpanost
Eden prvih znakov pomanjkanja je občutek nenehne utrujenosti, tudi po dovolj dolgem snu. Raziskave kažejo, da je utrujenost prisotna pri več kot 80 % oseb z nizko ravnijo vitamina D.
Mišična šibkost in bolečine
Bolečine v mišicah, krči in občutek težkih nog so pogosti simptomi. Pri starejših se to kaže kot težave pri vstajanju s stola ali hoji po stopnicah.
Kostne bolečine
Bolečine v kosteh, še posebej v spodnjem delu hrbta, kolkih in nogah, so lahko znak resnejšega pomanjkanja. Te bolečine so pogosto nejasne in razpršene.
Pogostejše okužbe
Če se zdi, da se vsakih nekaj tednov prehladite ali imate okužbo dihal, lahko to kaže na oslabljen imunski sistem zaradi pomanjkanja vitamina D.
Slabo razpoloženje in depresija
Povezava med nizko ravnijo vitamina D in depresijo je dobro dokumentirana. Pomanjkanje lahko poslabša simptome sezonske depresije ali splošne potrtosti.
Počasnejše celjenje ran
Vitamin D igra vlogo pri regeneraciji kože in celjenju ran. Če se vaše rane ali praske celijo počasneje kot običajno, lahko to kaže na pomanjkanje.
Izpadanje las
Čeprav je manj znano, lahko resno pomanjkanje vitamina D privede do izpadanja las, še posebej pri ženskah.
Lomljivi nohti in bleda koža
Nohti postanejo krhki, lahko se cepijo ali lomijo. Koža je pogosto bledejša kot običajno.
Če opazite več zgoraj omenjenih simptomov, še posebej če trajajo več kot dva tedna, je priporočljivo, da preverite raven vitamina D. Preprost krvni test, imenovan 25-hidroksivitamin D test [25(OH)D], pokaže vašo raven vitamina D.
Interpretacija rezultatov:
Večina strokovnjakov se strinja, da je optimalna raven vitamina D nad 50 nmol/l, nekateri pa priporočajo ciljno raven 75 nmol/l ali več za najboljše zdravstvene učinke.
Tudi pozimi si prizadevajte za nekaj minut zunaj, kadar je sončno. Čeprav proizvodnja vitamina D pozimi ni optimalna, vsaka izpostavljenost pomaga. Poskusite:
Čeprav je z dieto težko doseči zadostne ravni, vsak vir pomaga. Živila, ki vsebujejo vitamin D:
Nasvet farmacevtke: Vitamin D je topen v maščobah, zato ga kombinirajte z zdravimi maščobami (oreščki, avokado, oljčno olje) za boljšo absorpcijo.
Za večino ljudi so v zimskih mesecih priporočljivi dodatki vitamina D3 (holekalciferol), ki je učinkovitejši od vitamina D2.
Priporočeni dnevni odmerki:
Varna zgornja meja: 100 µg (4000 IU) na dan za odrasle. Višje odmerke naj predpiše zdravnik na podlagi krvnega testa.
Kdaj jemati vitamin D?
Vitamin D je topen v maščobah, zato ga je najbolje zaužiti med obrokom, ki vsebuje maščobe. Priporočam, da ga vzamete med zajtrkom ali kosilom za optimalno absorpcijo.
Preden začnete jemati dodatke, je priporočljivo preveriti svojo trenutno raven vitamina D. Tako lahko zdravnik določi ustrezen odmerek. Po 8–12 tednih jemanja dodatkov je priporočljiv ponoven test za preverjanje učinka.
Vitamin D je ključen za razvoj ploda in zdravje matere. Primanjkljaj pri nosečnicah lahko poveča tveganje za gestacijski diabetes, preeklampsijo in nizko porodno težo. Nosečnice naj se posvetujejo z zdravnikom glede dodatkov.
S staranjem proizvodnja vitamina D v koži upada, absorpcija iz črevesja pa se zmanjša. Starejši so tudi bolj omejeni na dom in imajo manj stika s soncem. Priporočljiva sta redno dopolnjevanje in preverjanje ravni.
Melanin zmanjša proizvodnjo vitamina D za do 90 %. Ljudje iz Afrike, Azije ali z Bližnjega vzhoda, ki živijo v Evropi, so zato v večjem tveganju za pomanjkanje in potrebujejo višje odmerke dodatkov.
Ker so naravni viri vitamina D večinoma živalskega izvora, lahko vegani in vegetarijanci težje dosežejo zadostne ravni le s prehrano. Priporočljivi so obogateni rastlinski izdelki in dodatki.
Glede na vašo starost, življenjski slog in specifične potrebe smo za vas izbrali nekaj kakovostnih dodatkov vitamina D:
Osnovna dnevna doza vitamina D3 slovenskega proizvajalca, primerna za ohranjanje ustreznih ravni pri zdravih odraslih. Tablete so enostavne za uživanje in zagotavljajo 25 µg (1000 IU) vitamina D3 na dan.
Tekočina je odlična alternativa za tiste, ki težko požirajo tablete, ali za natančnejše doziranje. Vsebuje višji odmerek, 2500 IU na odmerek, primeren za osebe z izraženim pomanjkanjem (po posvetovanju z zdravnikom).
Kombinacija vitamina D3, vitamina C in cinka za celovito podporo imunskega sistema. Idealen za zimske mesece, ko so okužbe dihal pogostejše.
Mehke kapsule, ki zagotavljajo 1000 IU vitamina D3 dnevno, posebej oblikovane za podporo imunskega sistema. Primerne za odrasle in starejše.
Nasvet farmacevtke: Če jemljete več različnih dodatkov ali zdravil, se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom glede morebitnih interakcij. Vitamin D ne tvori interakcij z večino zdravil, lahko pa vpliva na absorpcijo nekaterih antibiotikov in zdravil za srce.
Ali se lahko predoziram z vitaminom D?
Da, čeprav je to redko. Toksičnost se pojavlja pri zelo visokih odmerkih (nad 10.000 IU dnevno) čez daljše obdobje. Simptomi vključujejo bruhanje, šibkost, pogosto uriniranje in ledvične težave. Držite se priporočenih odmerkov ali navodil zdravnika.
Ali lahko dobim vitamin D skozi okno?
Ne. Steklo blokira večino UVB-žarkov, ki so potrebni za proizvodnjo vitamina D. Sončenje skozi okno vam ne bo pomagalo povečati ravni vitamina D.
Ali krema z zaščitnim faktorjem preprečuje proizvodnjo vitamina D?
Da, krema z ZF 30 ali višjim lahko zmanjša proizvodnjo vitamina D za več kot 95 %. Vendar je zaščita pred soncem pomembna za preprečevanje kožnega raka. Priporočamo kratek čas (10–15 minut) brez zaščite, nato pa uporabite kremo.
Kako dolgo traja, da se ravni vitamina D normalizirajo?
Pri jemanju ustreznih dodatkov lahko opazite izboljšanje simptomov v 2–4 tednih. Za normalizacijo ravni v krvi pa je običajno potrebnih 8–12 tednov.
Ali obstajajo interakcije z zdravili?
Vitamin D lahko vpliva na nekatera zdravila, kot so kortikosteroidi, orlistat (za hujšanje) in zdravila za zniževanje holesterola (statini). Vedno obvestite zdravnika o vseh dodatkih, ki jih jemljete.
Ali lahko več članov družine deli isti dodatek vitamina D?
Odvisno od odmerka. Otroci potrebujejo manjše odmerke kot odrasli. Preverite priporočene starosti na embalaži ali se posvetujte s farmacevtom.
Ali je boljši vitamin D2 ali D3?
Vitamin D3 (holekalciferol) je učinkovitejši pri dvigovanju ravni v krvi in ostaja aktiven dlje časa kot vitamin D2 (ergokalciferol). Priporočamo D3, razen za vegane, ki lahko izberejo D2 iz rastlinskih virov.
Ali potrebujem vitamin D tudi poleti?
Če preživljate veliko časa zunaj in imate svetlo polt, lahko poleti proizvajate dovolj vitamina D naravno. Vendar mnogi tudi poleti ne dosegajo optimalnih ravni zaradi sončne zaščite in življenja v zaprtih prostorih. Test je najboljši način za ugotovitev stanja.
Pomanjkanje vitamina D je v zimskih mesecih izjemno pogosto, a s pravilnim pristopom lahko učinkovito vzdržujemo ustrezne ravni tega pomembnega vitamina. Kombinacija sončne svetlobe, prehrane, bogate z vitaminom D, in ustreznih dodatkov bo vašemu telesu pomagala ostati močno, energično in zdravo skozi celo zimo.
Če opazite simptome pomanjkanja – kronično utrujenost, pogostejše okužbe, mišične bolečine ali slabo razpoloženje – ne odlašajte s preverjanjem ravni vitamina D. Preprost krvni test vam bo pokazal, ali potrebujete dopolnitev.
Za individualno svetovanje glede dodatkov vitamina D in prilagojenih odmerkov se obrnite na naše farmacevte v e-apoteki.si.
[1] Webb, A. R., Kline, L., & Holick, M. F. (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: Exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 67(2), 373–378.
[2] Cashman, K. D., et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033–1044.
[3] Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
[4] Cleveland Clinic. (2024). Vitamin D Deficiency: Causes, Symptoms & Treatment. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
[5] Martineau, A. R., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis. BMJ, 356, i6583.
[6] Max Healthcare. Vitamin D Deficiency in Winters: Causes, Symptoms, and Solutions. https://www.maxhealthcare.in/blogs/beware-winters-can-aggravate-vitamin-d-deficiency
[7] Anglin, R. E., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatry, 202(2), 100–107.
[8] Wright Center for Women’s Health. (2024). How Vitamin D Deficiency During Winter Affects Women’s Hormones and Well-Being. https://thewrightobgyn.com/how-vitamin-d-deficiency-during-winter-affects-womens-hormones-and-well-being/
[9] National Institutes of Health. (2025). Vitamin D – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[10] Spiro, A., & Buttriss, J. L. (2014). Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutrition Bulletin, 39(4), 322–350.
[11] Summit Health. Signs of Low Vitamin D: These Symptoms Mean You Need Testing. https://www.summithealth.com/health-wellness/signs-low-vitamin-d-these-symptoms-mean-you-need-testing
[12] Sanford Health News. (2024). How to combat vitamin D deficiency during winter. https://news.sanfordhealth.org/nutrition/vitamin-d-deficiency-winter/
[13] Zittermann, A., et al. (2016). Vitamin D and airway infections: a European perspective. European Journal of Medical Research, 21, 14.
[14] National Health Service (NHS). (2023). Vitamin D. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
[15] European Food Safety Authority (EFSA). (2016). Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028
[16] Nordic Nutrition Recommendations. (2023). Vitamin D. https://pub.norden.org/nord2023-003/vitamin-d-.html
Čas branja: 4 minute Ključne točke Magnezijev citrat se absorbira 5-krat bolje kot magnezijev oksid (25–30 % proti 4 %). Magnezijev oksid vsebuje več elementarnega magnezija na gram, vendar je slabše biorazpoložljiv. Citrat povzroča manj prebavnih težav in je primernejši za dolgotrajno uporabo. Oksid je cenejši in se pogosto uporablja kot blago odvajalo. Priporočen dnevni […]
Preberi več
Čas branja: 4–5 minut Ključne točke Magnezij Krka ponuja tri glavne linije: 300 mg granulat, 400 mg granulat za napitek in Direkt prašek za direktno uporabo. Približno 10–30 % Evropejcev se sooča s pomanjkanjem magnezija, kar se kaže kot utrujenost in mišični krči. Priporočeni dnevni vnos magnezija je 310–420 mg, odvisno od spola in starosti. […]
Preberi več
Čas branja: 6 minut Ključne točke Znanstveni dokazi kažejo, da magnezij ne pomaga vsem – najbolj nejasni so rezultati pri starejših. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči mišične krče, a to ni najpogostejši vzrok. Magnezijev citrat in malat imata boljšo absorpcijo kot magnezijev oksid. Priporočen odmerek za odrasle je 300–400 mg elementarnega magnezija dnevno. Če krči vztrajajo […]
Preberi več
